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Primer Plato
recetasjulio-agosto
Platos fríos
4
Fácil 20’-30’ 10-20
ENSALADA AGRIDULCE
Cuando el calor aprieta, las preferencias a la hora de elegir un alimento u otro
cambian: ya que los densos potajes que se toman en invierno, raramente apetecen
en verano. La balanza se inclina hacia preparaciones de consistencia ligera como
frutas y hortalizas, con un elevado contenido en agua. Las propuestas que siguen
refrescan y alimentan. Las verduras, el pescado y la fruta son sus principales
protagonistas, por lo que son platos ricos en variedad de nutrientes, fibra y antioxidantes. Su alto contenido en agua no solo los convierte en platos con un bajo
contenido calórico, si no que además ayudan a mantener una correcta hidratación
Ingredientes:
Confeccionar un buen menú es la clave para conseguir el equilibrio nutricional en
nuestra dieta. Para ello, es fundamental conocer en primer lugar, la cantidad de
calorías que se necesitan según el momento del día y buscar recetas equilibradas
que se ajusten a ellas. En la tabla que sigue, es posible conocer los requerimientos energéticos para una dieta de 2.000 Kcal además de distintas ideas para que
el menú sea redondo. Y como siempre, en las páginas siguientes, el desarrollo
de algunas de ellas (las que llevan asterisco) con su semáforo nutricional y su
comentario dietético. Para más información sobre el resto de recetas:
www.consumer.es/alimentacion/recetas.
Para la vinagreta:
60 ml de aceite
de oliva
10 g de miel
10 ml de vinagre
de sidra
10 ml de zumo
de limón
- Una pizca de sal
75 g de escarola
50 g de arroz
1 pimiento verde
150 g de tomate
100 g de manzanas
golden
100 g de naranja
Cómo se elabora:
Cocer el arroz en agua hirviendo con sal y una
vez cocido, escurrir en un colador bajo el chorro de agua fría. Echar sobre él un chorrito de
aceite de oliva y reservar.
Cortar en cuadraditos el pimiento verde, la
manzana, la naranja pelada y el tomate.
Mezclar las verduras y la fruta junto con el
arroz y aliñar con una vinagreta elaborada con
aceite de oliva, vinagre, miel y zumo de limón.
Comentario dietético:
Las ensaladas son generalmente platos muy
sencillos de elaborar que además no suelen
aportar excesivas calorías. Para la elaboración de esta, se cuenta con la presencia de
hortalizas y frutas, por lo que el contenido en
vitaminas, minerales y antioxidante es destacado. Para preparar la ensalada también
se añade un poco de arroz, que va a aportar
hidratos de carbono complejos, y una vinagreta elaborada con aceite de oliva, limón,
sal, vinagre y miel que dará al plato un toque
agridulce muy especial.
¿Cuántas calorías necesitamos a lo largo del día?
% calorías totales
20-25%
(400-500 Kcal)
% calorías
- Yogur 17% (340 Kcal)
- Pan de molde con mermelada
- Kiwi
DESAYUNO
ALMUERZO
Nuestra propuesta
5-10%
(150-200 Kcal)
- Manzana 9,2% (184,6 Kcal)
- Puñado de frutos secos
30-35%
(600-700 Kcal)
- Ensaladilla agridulce* 31% (618 Kcal)
- Papillote de merluza y verduras*
- Pudin de melón*
COMIDA
5-10%
(150-200 Kcal)
- Sándwich integral 10% (200 Kcal)
de pavo y queso
20-25%
(400-500 Kcal)
- Crema de guisantes
25,1% (502 kcal)
- Lomo a la plancha con
salteado de champiñones
- Granizado de sandía y limón
MERIENDA
CENA
2.000 Kcal
TOTAL
Primer Plato
Segundo Plato
Postre
ENSALADA AGRIDULCE
PAPILLOTE DE MERLUZA
Y VERDURAS
PUDIN DE MELÓN